Gubitak kilograma može delovati kao izazovan zadatak, ali uz pravu informaciju i savete fitnes trenera, može se postići sa manje stresa i više uspeha. Koliko kalorija treba izgubiti za 1 kg telesne mase je pitanje koje mnogi postavljaju jer žele precizan plan mršavljenja.
Kako bi mršavljenje bilo održivo, ključno je kombinovati kalorijski deficit sa redovnom fizičkom aktivnošću.
To će prisiliti organizam da koristi akumulirane masti kao izvor energije, čime postižemo željeni gubitak kilograma.
Naravno, važno je konsultovati se sa nutricionistom ili fitnes trenerom kako biste kreirali personalizovani plan mršavljenja.
Na primer, gojaznije osobe imaju viši bazalni metabolizam i samim tim mogu brže sagorevati kalorije.
Odrasla osoba prosečno troši oko 2000 kalorija dnevno na metaboličke procese i osnovne funkcije.
Međutim, ovaj broj može značajno rasti kod fizički aktivnih osoba. Sagorevanje 7700 kalorija može varirati u zavisnosti od aktivnosti.
Na primer, osoba teška 70 kg može sagoreti 906 kalorija za 1 sat džoginga.
Korišćenje kalorijskog deficita za mršavljenje
Kalorijski deficit igra ključnu ulogu u procesu mršavljenja. Kada unosite manje kalorija nego što vaš organizam troši, telo počinje sagorevanje masti da bi nadoknadilo energetske potrebe.
Ovaj proces je osnovni za postizanje željene telesne težine.
Definicija kalorijskog deficita
Kalorijski deficit nastaje kada je vaš kalorijski unos manji od ukupne dnevne potrošnje energije.
To znači da vaše telo troši više kalorija kroz bazalni metabolizam, fizičku aktivnost i varenje hrane nego što unosite putem ishrane.
Kako bi se postigao efektivan gubitak telesne mase, preporučuje se dnevni kalorijski deficit od 500 do 750 kalorija.
Uloga fizičke aktivnosti u mršavljenju
Fizička aktivnost čini značajan deo energetskih potreba tela, pokrivajući između 25 i 40 procenata ukupne potrošnje energije.
Redovno vežbanje kao što su šetnje, trčanje, vožnja bicikla, ili trening kod kuće, pomažu u efikasnom sagorevanju kalorija.
Kombinacijom pravilnog kalorijskog unosa i redovne fizičke aktivnosti, ne samo da ćete ostvariti kalorijski deficit, već ćete i poboljšati vaš bazalni metabolizam.
| Aktivnost | Procenat Energetskih Potreba |
|---|---|
| Bazalni metabolizam | 50-70% |
| Fizička aktivnost | 25-40% |
| Varenje hrane | 5-10% |
Koliko kalorija treba izgubiti za 1 kg?
Da bi se izgubio 1 kg telesne mase, potrebno je ostvariti kalorijski deficit od približno 7700 kalorija.
To znači da je za kontinuirano i zdravo mršavljenje neophodno pažljivo planirati unos i potrošnju kalorija.
Prema istraživanjima, dnevni unos od 1000 kalorija može smanjiti ukupnu telesnu težinu za oko 129 grama, dok je za gubitak 1 kg nedeljno potrebno postići dnevni kalorijski deficit od približno 1100 kalorija.
Praktični saveti za postizanje kalorijskog deficita
View this post on Instagram
Kada se radi o postizanju kalorijskog deficita, prilagođavanje prehrambenih navika je ključ. Počnite sa redukcijom unosa za oko 500 kalorija dnevno.
Na primer, možete konzumirati vodu s limunom za ubrzavanje metabolizma i smanjenje apetita.
Podela unosa hrane na pet manjih obroka dnevno može vam pomoći da se osećate siti, bez prejedanja.
Smanjenje unosa ugljenih hidrata i zamena za zdrave alternative kao što su cele žitarice i vlakna može značajno doprineti vašoj dijeti.
Značaj pravilne ishrane
Zdrava ishrana ne znači samo redukciju kalorija već i balansiran unos makronutrijenata.
Inkulzija zdravih masti kao što su avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje, te konzumacija proteinskih izvora poput ribe, jaja i nemasnog mesa, pomoći će vam u održavanju osećaja sitosti i pružanju potrebne energije za fizičke aktivnosti.
Postepeno gubljenje kilograma kroz uravnotežen fitnes plan i zdravu ishranu vodi do trajnih i zdravih rezultata.